간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 전 세계적으로 인기를 끌고 있는 다이어트 방식입니다
단순히 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 건강과 식습관을 개선하는 데에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
그중에서도 가장 많이 활용되는 방법이 바로 16:8 간헐적 단식입니다
그래서 이번에는 간헐적 단식 방법 중 16:8과 식단 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다
1. 간헐적 단식 16:8 방법
간헐적 단식 16:8 방법은 하루동안 16시간은 공복 상태를 유지하고 나머지 8시간 동안만 식사하는 방식입니다
예를 들면 오전 10시에 첫 끼를 먹고 저녁 6시까지 모든 식사를 마친 후, 나머지 시간 동안 금식을 하는 패턴이 일반적입니다
간헐적 단식은 원푸드, 단식 다이어트에 비해 비교적 실행하기 쉬워서 인기가 많이 있습니다
시간은 본인의 생활 패턴에 맞추어 유연하게 변경할 수 있다는 점이 장점입니다
아침을 거르고 점심에서 저녁 시간 동안 식사하거나, 아침과 점심을 먹고 저녁을 거르는 방식으로 할 수 있습니다
다만 간헐적 단식 16:8 방법은 16시간은 공복상태를 이후 8시간 동안 규칙적으로 식사하는 것을 꼭 지켜야합니다
2. 16:8 간헐적 단식 식단 구성
16:8 간헐적 단식의 식단은 은 섭취하는 음식의 종류와 양이 중요합니다
간헐적 단식을 하는 동안 몸은 체내의 지방을 에너지원이라 식사할 때 균형 잡힌 영양소 섭취가 필요합니다
간헐적 단식을 하면서도 필요한 영양소를 꼭 챙겨먹어야 하는 식단 구성을 추천드립니다
2-1 아침 (첫끼)
간헐적 단식의 첫 끼에는 에너지 공급을 위한 복합 탄수화물과 단백질 식사를 추천합니다.
단순 탄수화물은 흡수가 빠르지만 복합 탄수화물은 흡수가 느리면서 소화가 천천히 되어 다이어트 필수 영양소랍니다
- 오트밀: 복합 탄수화물로, 소화가 천천히 되어 혈당 관리에도 좋고 포만감을 오래갑니다
- 계란: 단백질이 풍부하고, 지방이 적으면서 스크램블, 삶은 계란 등 다양한 요리로 오랜 식단시 도움이 됩니다
- 그릭 요거트: 고단백 식품으로, 비타민이 많은 과일과 함께 먹으면 더 균형있는 식사가 가능합니다
2-2 점심/저녁 (두끼)
간헐적 단식 16: 8의 두 번째 식사는 채소, 단백질, 불포화지방을 포함한 식사를 권장합니다.
너무 많은 양의 칼로리를 섭취하게 되면 오히려 식단에 도움이 되지않습니다
많은 양을 먹지않도록 주의가 많이 필요합니다
- 구운 닭가슴살 또는 생선: 단백질이 풍부하고, 지방이 적어 체중 감량을 도와줄 수 있답니다
- 샐러드: 신선한 채소와 달지않은 드레싱과 함께 먹으면 영양소가 풍부하고 포만감이 오래 지속됩니다
- 통곡물 밥 또는 퀴노아: 복합 탄수화물로, 소화가 느리면서 혈당을 안정적으로 유지시켜줄 수 있습니다
샐러드를 섭취할 때 과일이 들어간 단 드레싱의 경우 지방과 당함유가 많기에 피해주시길 바랍니다
간식
간헐적 단식을 하는 동안 간식 섭취도 허용을 하고 있습니다
다만 과자나 초콜릿처럼 지방과 탄수화물이 높은 고칼로리 음식은 제외해야합니다
- 견과류: 건강한 지방이 풍부한 아몬드, 호두 등을 추천드립니다
- 과일: 베리류, 사과, 바나나 등은 과하지않은 당분과 식이섬유이 함유되어 추천드린답니다
다만 과일을 갈게되는 경우 단당으로 바뀌기 때문에 혈당조절이 필요하면 갈아서 스무디를 마시는 건 추천드리지않습니다
3. 16:8 간헐적 단식 주의사항
간헐적 단식 16:8은 많은 분들이 쉽게하기 좋은 다이어트 방법이지만 주의사항도 있습니다
1) 균형 잡힌 영양소
간헐적 단식을 하더라도 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다
공복 시간이 길어지면 신체는 에너지를 보충이 필요해집니다
하지만 충분하지 않은 영양소 섭취 시 간헐적 단식 동안 피로감과 면역력 저하가 발생할 수 있습니다
특히 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 고루 섭취하여 에너지를 보충시키는 걸 추천드린답니다
2) 충분한 수분
간헐적 단식 중 수분 섭취가 부족하면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다
또한 장시간 공복 상태에서 두통이나 과한 피로감을 느낄 수 있습니다
그래서 간헐적 단식 중 충분한 수분 섭취는 대사 기능을 활성화시키고 노폐물을 배출을 도와준답니다
물을 마시기 어려워하시는 분들은 옥수수수염차나 보리차를 통해 수분 섭취를 하시는 걸 추천드린답니다
3) 과식 및 폭식 위험
간헐적 단식 중 가장 중요한 주의사항인 과식 및 폭식 위험입니다
8시간 동안 자유롭게 식사가 가능하지만 자칫 잘못하면 폭식으로 이어질 수 있습니다
폭식으로 이여지면 단식 시간이 끝난 후 무리하게 많은 음식 섭취로 면 위장에 부담을 줄 수 있습니다
또한 간헐적 단식을 시행해도 체중 감량을 어렵답니다
그래서 간헐적 단식을 할 때 건강한 음식과 적절한 향을 먹는 것이 중요합니다